超個人的な脚トレのオススメメニュー【決定版】

超個人的な脚トレのオススメメニュー【決定版】

Bicepper

こんにちは!Bicepperです。

みなさん筋トレしてますか?脚トレしてますか?

筋トレ歴12年の僕が、脚トレで「これだけは絶対に外せない!」と思っているトレーニングメニューを独断で紹介します!

1.スクワット

言わずもがな、キングオブエクササイズであるスクワットです。

脚のトレーニングであることに間違いはありませんが、実は全身運動なのです。

基本となる、重心がブレないように保つための腹筋、高重量を持ち上げる際に手助けとなる背中など、全身のありとあらゆる筋肉が総動員で稼働します。

脚トレの代表格スクワット

スクワットのポイントは、足の裏でしっかりと地面を捉えながら、足全体を使って重量を真っ直ぐ押し上げられているかという点です。

よくありがちなのが、背中で押し上げてしまうパターンですね。

パワーリフティングなどのように、とにかく何としてでも持ち上げたいというのであれば問題ありませんが、筋トレは効かせることが最優先です。

ですから、姿勢は常に真っ直ぐを強く意識してください。

スクワットで脚をしっかりと追い込むことができれば、やらなきゃよかったという後悔と、やり抜いたという達成感が入り混じる不思議な感覚に包まれます。

僕は基本的に最初にやりますが、最後に追い込みとしてやることもあります。
いずれにしろ、トレーニングメニューから外すことはほぼないメニューです。

2.ハックスクワット

先ほど紹介したスクワットと名前が似ている、ハックスクワットです。

普通のジムではあまり見かけないかもしれませんが、こちらのスクワットは完全に脚にフォーカスします

先ほどのスクワットは脚がメインですが、全身運動でもあるとお伝えしました。
つまり、他の筋肉のサポートが伴います。

ハックスクワットはそれらのサポートを完全に取り除き、脚のみを鍛えることに特化した種目です。

脚のトレーニング特化したハックスクワット

脚しか使えないため、終わった後の疲労感は脚のトレーニング種目の中でも1、2位を争うほどの恐ろしい種目ですが、効果は絶大です。

初めてハックスクワットを体験した人の大半は、「2度とやりたくない種目」とも言います。

注意すべきは、怪我です。
スクワットとハックスクワットは基本的に扱う重量が重くなりますので、よく聞く怪我としては

  • 腰が痛くなった
  • 膝が痛くなった

の2つです。

もし高重量を扱うのであれば、予防として必ずベルトニーラップをしましょう。

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一度怪我をしてしまうと癖がついてしまい、そのあとのトレーニングもかなり慎重になってしまうため
思う存分トレーニングができなくなっていしまいます。

必ず予防しましょう

余談ですが、ハックスクワットの「ハック」は英語で叩き切るを表す「hack」ではなく、この種目を開発した「ジョージ・ハッケンシュミット」の名前から取られています。

3.スタンディング・レッグカール

通常のレッグカールを、立った状態で行うスタンディング・レッグカールです。

スタンディング・レッグカール

この種目の利点は、左右交互にハムストリングスを鍛えられるという点です。

これは僕個人的な経験なので万人受けしないかもしれませんが、両方一緒にやる通常のレッグカールよりも、ハムストリングスへの効きは明らかに上です。

スタンディング・レッグカール専用のマシンを置いているジムはほとんど見かけませんが、通常のレッグ・エクステンションのマシンで代用することが可能です。

一般的にハムストリングスは大腿四頭筋よりも弱く、発達しにくい筋肉です。

ハムストリングスをしっかりと鍛えれば大腿四頭筋とのバランスが取れるだけでなく、膝への負担も軽減されるため余計なストレスや怪我をする確率がグッと低くなります。

ハムストリングスは逃げがちな部位ですが、しっかりと鍛えるようにしましょう。

4.レッグ・エクステンション

大腿四頭筋をダイレクトに狙うのであればレッグ・エクステンションは外せません。

レッグ・エクステンションはウォームアップ・追い込みのどちらでも使えるため、臨機応変に取り込める種目です。

元ミスターオリンピアのジェイ・カトラーの説明が非常にわかりやすいですが、基本的につま先は外側に向けたまま、真っ直ぐにします。

つま先を真上、もしくは内側(体側)に向けてしまうと、大腿四頭筋が収縮しづらくなり上手くヒットしません

追い込みの場合はドロップ式がオススメです。

1セットを限界までやったらピンを一段上げて軽くする、また限界まで1セットをやったらさらにピンを…という感じで、ウェイトが一番軽くなるまでやると大腿四頭筋を限界まで追い込めて効果的です。

5.カーフレイズ

大抵の脚の種目はメインターゲットの筋肉ではなくても他の筋肉もサブ的に多少鍛えることが可能ですが、カーフ(ふくらはぎ)を鍛える挙動は特殊であるため、カーフレイズは外せません。

カーフレイズの種目はいくつか存在しますが、

  • シーテッド・カーフレイズ
  • スタンディング・カーフレイズ

の2つをやっておけば十分です。

シーテッド・カーフレイズ

スタンディング・カーフレイズ

なぜ2種目やる必要があるかと言うと、シーテッドとスタンディングで、腓腹筋・ヒラメ筋とメインで使われる筋肉が違うからです。

カーフも非常に発達しづらい筋肉と言われていますが、この2種目をしっかりとやっていればかなり綺麗なカーフがつきます。

【まとめ】限られた時間で効率的に脚トレしよう

今回は超個人的な脚トレのオススメメニューを紹介しました。

脚は体の中でも大きな筋肉であり、脚を構成する部位は非常に多岐に渡ります。
そのため、脚のトレーニングメニューはかなりありますが、限られた時間の中で出来る種目はわずか数種類です。

プロによっては週に2回脚のトレーニングを入れる選手もいるほどですが、一般人はそうもいきません。

まずは脚を満遍なく鍛えられるようにメニューを組み、しっかりと脚を発達させましょう!

Bicepper

すべてのトレーニングを支えるのは脚です!

脚が太くなって嫌だとか言ってる場合ではありません。

脚のトレーニングはしっかりやりましょう!