この脚トレで完璧な脚の筋肉を手に入れろ【脚のつくり方】

この脚トレで完璧な脚の筋肉を手に入れろ【脚のつくり方】

Bicepper

こんにちは!Bicepperです。

みなさんは脚トレでどんなメニューを取り入れていますか?
うーん、普通にスクワットとかレッグカールだけど…なかなか脚の筋肉が発達しないんだよね。

トレーニング初心者

Bicepper

脚の筋肉を発達させるのってなかなか大変ですよね…
そこで今回は超強力な脚トレメニューを紹介します!

なかなか発達しないうえに、トレーニングで一番しんどい下半身…辛いですよね。

でもそこで負けてはいけません!

このメニューで徹底的に脚を追い込めるのは間違いなしです。

注意
普通の脚トレとはちょっと違います。
かなり過酷なため、1ヶ月に1回か数ヶ月に1回、起爆剤として入れるのがいいでしょう。

ドロップセット

全ての種目にドロップセットを取り入れます。

ドロップセットとはそのままの意味で、重さをどんどん落としていくトレーニング方法です。

規定回数に達したら、素早く重量を落として限界まで再びトレーニングをする、限界に達したらまた重量を落として…というのを繰り返します。

すべてのセットに組み込むのは大変なので、最後のセットだけに取り入れます。

例えばこのようなメニューです。

  1. 120kg × 10回(←最後の3セット目)
  2. 100kg × 限界まで
  3. 80kg × 限界まで
  4. 60kg × 限界まで
  5. 40kg × 限界まで

IFBBプロのAnth Bailesの動画が非常にわかりやすいので、こちらを参考にしてみてください。

ドロップセットよりもさらにきつい、ピラミッド法というのがあります。

名称でなんとなくわかると思いますが、メインセットに持っていく時も段々と重くしていくスタイルです。

同じくAnth Bailesの動画を見てもらうのがいいでしょう。

Bicepper

ピラミッド法はいろいろと大変なので、余裕がある時にチャレンジしてみましょう!

超高重量スクワット

普通のスクワットではなく、超高重量スクワットを取り入れます。

とは言ってもデタラメに重くしても意味がないので、以下のようなルールを設けます。

  • フルフルボトムの間まで腰を降ろせること
  • 落としきった位置で、1秒ほどストップを入れること
  • 脚で重量をコントロールしているという意識が保てること
  • 6~8レップ(回数)を目標とすること
  • 可能であれば、上がらなくなった時のためにスポッターをいれること

フルフルボトムの違いは、太ももと地面が平行になる状態がフル、ほぼ完璧にしゃがみこむ状態がフルボトムです。

フルスクワットとフルボトムスクワットの違い

以上のルールを守れる範囲での超高重量を目指します。

また、超高重量を扱うことで高重量に体を慣れさせるという目的もあります。

ずっと同じ重量でやっていると、その重さに体が慣れてしまって成長が見込めなくなります

どこかのタイミングで重量を切り替えなければいけないので、勇気を持って切り替えてみましょう。

このあたりでトレーニング中に限界が来そうなんだけど…

トレーニング初心者

Bicepper

ちゃんとBCAAは飲んでますか?
ハードなトレーニングをするならBCAAは必須ですよ!

BPIのグレープ味BCAAは甘すぎず飲みやすく、トレーニング中も効果が抜群なのでとてもオススメです。

僕も4、5年は使ってますね。

超スローハックスクワット

ハックスクワットを、ものすごいスローでやります。

これは、Denise James指導のもと、David Henryがやっていたトレーニングです。

ポイントは、下ろすときは通常速度上げるときは超スローでやります。

ハックスクワットなどの苦しい種目になると苦しいことから早く逃げたいがために、筋肉のコントロールを気にせずとにかく上げようとしてしまうことが多いです。

この種目はその逃げ道を徹底的に潰し、しっかりと筋肉へヒットさせると同時に終始動作をコントロール配下に置くことを目的としています。

うわーすごい辛そう

トレーニング初心者

Bicepper

このハックスクワットはかなりつらいですが、効果も抜群ですよ!

動画を見てわかる通り、このハックスクワットは高重量でやりません

プロボディビルダーですら、片側に20kgプレートを2枚しかつけていません。

超軽量でも十分な効果を発揮するので、一般人であれば重くても20kgプレート1枚ずつで十分でしょう。

超スローレッグプレス

先ほどのハックスクワットと同様で、レッグプレスをものすごいスローでやります。

ただし、ハックスクワットと違う点は全ての動作をスローにするという点です。

この動画のレッグプレスでは動作全体に1分ほど時間をかけていますが、30秒ほどでも構いません。

超スローレッグプレスの重要なポイントは、動作の速度が終始一定であるということです。
特に後半では辛くて早く戻そうとしてしまいますが、一定速度を心がけます。

常に脚が焼け付くような感覚が続きますので、脚トレの締めに持ってくることをオススメします。

ブルガリアンスクワット

ジムでもやっている人はあまり見かけないかもしれませんが、ブルガリアンスクワット片脚ずつ鍛えるのに効果的です。

そもそも脚のトレーニングの種目で、片脚ずつ鍛える種目というのは非常に限られています。

特に広いスペースを必要とするランジとは違い、基本的にはベンチ台に脚を乗せて行う動作なので割と簡単にできます。

トレーニングパートナーをつける

最後はメニューではありませんが、脚を徹底的に追い込むのであればトレーニングパートナーは必須です。

長年トレーニングを積んできたベテランでも、自分の限界を超えるようなトレーニングを一人できることはそうそう多くありません。

どうしても精神的に勝てず、やめたり諦めてしまうことがあります。

トレーニングパートナーをつけることで、

  • 否が応でも限界まで追い込んでくれる
  • セット中に限界で潰れてしまった時のスポッターとしても期待できる

というメリットが生まれます。

なるほどね。
トレーニングパートナーをつけた方が辛いことも一緒に乗り越えられそうだな。

トレーニング初心者

【まとめ】脚トレで筋トレを加速させよう

今回は完璧な脚の筋肉を手に入れるための脚トレ、筋トレを紹介しました。

どうしても逃げたくなっちゃう脚トレ。
わかります。

しかし、そこをあえて追い込むことで素晴らしい脚を手に入れられるとともに、精神的にも非常に強くなれますし、他のトレーニングにもいい影響を与えてくれるのです。

詳しくはこちらの記事をどうぞ!

下半身・脚の筋トレをしない人は論外【デメリットなし】下半身・脚の筋トレをしない人は論外【デメリットなし】

しっかりと脚を鍛えて、筋トレを加速させましょう!

Bicepper

脚トレをちゃんとやってる人は、他の筋肉の伸びも早いですよ!