背中の筋肉はこの筋トレメニューで完璧【背中のつくり方】

背中の筋肉はこの筋トレメニューで完璧【背中のつくり方】

Bicepper

こんにちは!Bicepperです。

みなさんは背中のトレーニングでどんなメニューを取り入れていますか?

背中のトレーニングはいろいろやってるけど…直接見えないからちゃんと鍛えられてるかもいまいちわからなくて…。

トレーニング初心者

Bicepper

そうなんですよね、背中って直接見えないから、把握しづらいんです。
今回はそんな背中の超強力な筋トレメニューを紹介します!

ラットプルダウン

世間一般的な背中のトレーニングの代名詞といえば、このラットプルダウンでしょう。

普通のラットプルダウンのマシンであればほとんどのジムで置いてありますし、初心者トレーニングでも最初に紹介される背中の種目です。

しかも背中をまんべんなく幅広くトレーニングでき、かつ動きも複雑ではないため、初心者からベテランまで多くのトレーニーが愛用していますね。

ラットプルダウン

初心者がやってはいけないポイントは次の2つです。

  1. 腕をメインにして重りを引く
  2. 反動をつけて上半身ごと後ろに傾けて引っ張る

腕をメインにすると腕が先に疲れてきてしまい、背中に上手にヒットさせることができません。

そこで次のポイントを意識してやってみましょう。

  1. 最初は肘をロックしたまま、背中を下に寄せるように動かす
  2. 背中を寄せると少し重りが下がるので、それ以降は肘も曲げて腕で重りを下げていく
  3. 下げていく時に、自分の肘に誰かの手の平があるのをイメージし、肘でその手の平を押し下げていくイメージ

このときに反動をつけて力任せにやらないようにしましょう。

トレーニングに慣れて背中の動きや筋肉を意識できるようになっていれば、反動をつけた高重量のラットプルダウンは非常に効果的ですが、全く慣れていない初心者がやっても意味がありません。

Bicepper

反動を使わないと降ろせない重さは適正ではありません!軽くしましょう。

上半身を少し反ったらあとは一切動かさず、綺麗な上下運動を意識してやりましょう。

トップサイド・デッドリフト

普通のデッドリフトではなく、トップサイド・デッドリフトです。

デッドリフト自体はBIG3の一つであるので知らない人はいないと思いますし、背中全体を鍛えられるためトレーニングから外せない種目ですが、同時に腰を痛める種目としても有名なのです。

デッドリフトとトップサイド・デッドリフトの大きな違いは、床から引くかそうではないかという点です。

トップサイド・デッドリフトのメリットは、

  • 通常のデッドリフトよりも高重量を扱える
  • 高重量を扱えるので収縮時の効きが抜群
  • 腰が痛い人でもある程度できるデッドリフト

です。

特に通常のデッドリフトをやっていると腰が痛かったり、そもそも腰へのダメージが怖くてデッドリフトができないと言う人にはオススメの種目です。

たしかに背中のトレーニングで腰を痛めたって人聞いたことあるなあ。

トレーニング初心者

Bicepper

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Tバーロウ

背中の全体的な厚みや広がりを作ることができる万能な種目が、Tバーロウです。

Tバーロウ

Tバーロウ専用のマシンというのはあるのですが、普通のジムだとあまり見かけません。

そこで、通常のオリンピックバーをパワーラックの端っこに寄せて支えれば同じような動きができますので、Tバーロウをやってみたい人は試してみてください。

ロープーリー

広背筋や僧帽筋を鍛え、背中の厚みを作る種目としてよく使うのがロープーリーです。

ロープーリーも動きとしては非常に単純なので初心者の方でもとっつきやすい種目ですが、注意点としては骨盤を立てて背筋を真っ直ぐにすることです。

背中を丸めたり上半身を前後に動かしてしまうと全く背中が使われず、腕の筋肉を使って終わってしまいます。

ロープーリーのポイントとしては、

  1. 動作の可動域を広く持つ、特に戻す時は重りが完全に戻る直前まで
  2. 引く時はみぞおちあたりに持ってくる

という点に注意してやってみましょう。

シュラッグ

シュラッグ僧帽筋のトレーニングに特化した種目です。

Bicepper

シュレックじゃないですよ、シュラッグです!

僧帽筋をあまり知らない人もいると思いますが、首と肩の間あたりから背中の真ん中にかけて広がっている筋肉です。

僧帽筋

赤い部分が僧帽筋ですね!

僧帽筋を鍛える方法はとても簡単で、肩をすくめる動作で鍛えることができます。

そのためシュラッグも重りを持って肩をすくめるだけの種目なのです。

僧帽筋を鍛えると、首から肩にかけての筋肉が発達してかなり強調されるようになります。

服を着ても盛り上がっているのがわかるようになりますので、上半身の強化には欠かせない種目です。

【まとめ】背中を鍛えてカッコいい体を手に入れよう

今回は背中の筋肉を鍛えるのにオススメの筋トレメニューを紹介しました。

最初は背中を意識するのが非常に難しいです。

僕も最初は背中の筋肉が全く意識できなかったため、通学途中の電車のつり革を使って背中を動かしながら意識する練習をしていました。

背中を鍛えると姿勢もよくなりますので、しっかりと鍛えておきましょう!

Bicepper

背中を意識して動かすことができるようになるため、さらに背中のトレーニングが楽しくなります。
諦めずに頑張りましょう!