この筋トレで完璧な腕の筋肉を手に入れろ【腕トレ】

この筋トレで完璧な腕の筋肉を手に入れろ【腕トレ】

Bicepper

こんにちは!Bicepperです。

今日は腕の筋トレの話です。
やっぱりたくましい腕はカッコいいし欲しいけど…どんな腕トレがいいかな?

トレーニング初心者

Bicepper

人目につきやすい腕はやっぱり見栄えも大事ですよね!
今回は超強力な腕トレメニューを紹介します!

服を着ていてもわかりやすいですし、見栄えする筋肉なので腕は大人気な部位です。

男性であれば太くたくましい腕、女性であればプルプルが無いメリハリのある腕を作りたいですね。

プリーチャー・カール

腕のトレーニングの代表格といえば、プリーチャー・カールでしょう。

プリーチャー・カール

プリーチャー・カールの強みは、肘と上半身が完全に固定されることです。

通常のアーム・カールだと腕が浮いており、重いウェイトを挙げようとした時に反動を使いがちになってしまいます。

肘と上半身が固定されることで反動を使うことができなくなるため、上腕二頭筋の動きのみに集中してピンポイントで鍛えることができます。

手首への負担軽減のためにもEZバーを使うことをオススメしますが、無い場合は普通のストレートバーでも大丈夫です。

21レップ・アームカール

腕全体に強烈なインパクトを残すのであれば、21レップ・アームカールが効果的です。

このトレーニングは、世界的に有名なボディビルの大会であるミスターオリンピアで8回優勝を達成したロニー・コールマンが最初に始めたものです。

なんで21レップなの?

トレーニング初心者

このトレーニングはネーミングの通り非常にシンプルで、1つの動作を3分割(初動動作、終動動作、全体動作)して1つの動作を7レップとするので、3 × 7で21レップとなっているのです。

言葉で説明するとわかりづらいので、動画を見ていただくとわかるでしょう。

この種目もポイントは反動を使わないことであり、しっかりとやれば強烈なパンプを残せます。

1セットあたり21レップとかなり多いため、あまり重いウェイトでやることはできません。

軽くても十分効果は出るので、5kg〜10kgあたりのウェイトで調節するといいですよ!

EZバー・トライセプス・エクステンション

上腕三頭筋を鍛えるのであれば、EZバー・トライセプス・エクステンションは外せません。

実際、腕の筋肉の6割から7割は上腕三頭筋(二の腕)なのです。

え!?
そんなに多いの?

トレーニング初心者

Bicepper

そうなんです!
もし腕を太くしたかったら、上腕三頭筋を鍛えるといいんです。

EZバー・トライセプス・エクステンション

この種目の最大のポイントは、肘の位置を動かさないことです。

動作に入る前に肘の位置を調整したら、あとは1セットを完了するまで一切肘の位置を変えません。

肘の位置を固定化することで、上腕三頭筋のみにフォーカスすることができます。

プッシュダウン

上腕三頭筋のトレーニングとして欠かせないもう一つの種目が、プッシュダウン(プレスダウン)です。

動作自体は地味ですが、腕の伸展時(伸ばした時)に上腕三頭筋の強烈な効きを実感できます。

プッシュダウン

ストレートバーはあまり向いていませんので、しっかりと効きを実感したいのであればロープ、多少フォームが崩れてもいいからとにかく高重量に慣れさせたいのであればVバーを使うことをオススメします。

この種目もポイントは同様で、肘から上は位置を固定して肘先のみを動かすことを意識します。

リストカール

最後はトレーニングの種目としては忘れられがちなリストカールです。

リストカール

Bicepper

動きだけ見ればめちゃくちゃ地味ですw
が、とても重要な種目なんですよ!。

リストカールのターゲットは前腕です。

前腕というのは、基本的のどの種目でも使われる筋肉です。

この前腕を鍛えることで、

  • 怪我の防止力を強化する
  • 高重量への対応を可能にする
  • ストレスへの耐性を強化する

などの様々なメリットが受けられるのです。

リストカールをやらないのは非常に勿体無いので、ぜひトレーニングメニューに組み込むことをオススメします。

もしそれでも怪我が怖い場合は、リストラップも併用して活用するようにしましょう。

僕はリストラップ無しでベンチプレスをやって怪我をしてしまい、2週間ほど手がまともに使えなかった経験をして以来、必ずリストラップは巻くようにしています。

怪我の予防のためにもリストラップは巻いた方がいいんだね。

トレーニング初心者

【まとめ】腕トレで最高の腕を手に入れよう

今回は腕の筋肉を鍛えるのにオススメの腕トレメニューを紹介しました。

腕はある意味で一番人に見られやすい体のパーツです。

腕の筋肉の発達具合によって上半身のトレーニングもより一層レベルアップしていきますので、頑張って腕を鍛えていきましょう!

Bicepper

紹介した腕トレメニューでみんなも最高の腕を手に入れよう!