筋トレで筋肉と体重を増加させる方法はこれだ!

筋トレで筋肉と体重を増加させる方法はこれだ!

Bicepper

こんにちは!Bicepperです。
筋トレをしても体重が増えない、筋肉が増えない…ってこと、ありますよねー
そうなんだよねー。
タンパク質も多めに摂取するようにしてるけど筋肉がなかなか増えなくて…

トレーニング初心者

Bicepper

もしかしたら、その方法に問題があるかもしれませんよ?

実は僕も筋トレを始める前は、体重が73kgでした。身長が175cmなので、平均よりも少し重いくらいですね!

筋トレ12年目の現在は、体重が92kgです!実に20kgほど増えてますね。

この記事の内容を実践すれば、筋肉と体重を増加できるのは間違いなしです。

1.とにかく食べる、食べる、食べる

え?プロテイン飲んだり、タンパク質多く摂るってことでしょ?
やってるけどなあ

トレーニング初心者

Bicepper

たしかに食事の内容は気をつけてると思いますが、食事の量は気にしてますか?

体重の変化には2種類あります。

筋肉を増やしたり体重を増やしたりする増量と、反対に体重を減らしたり脂肪を落とす減量です。

増量と減量は真逆のことですが、両方どちらにも共通して言えることは食事が超重要ということです。

もう一度言いますよ。

食事は超重要です。
その内容は質と量どちらもなんです。

たとえば僕の1日の食事の例を出しますね。

1日の食事例
  1. 朝:卵6個、オートミール、プロテイン30g、、牛乳、バナナ
  2. 昼:鶏肉200g、ご飯300g、野菜、納豆
  3. トレーニング前:菓子パン
  4. トレーニング後:プロテイン30g、牛乳
  5. 夜:牛肉200g、ご飯500g、野菜
  6. 就寝前:プロテイン30g、牛乳

基本的に空腹を作りません
筋肉を分解されたくないので。

それから休みの日などは、筋トレ後のお昼に食べ放題に行って限界まで食べてました。

結構食べる必要あるんだなあ
でもこんなに食べて胃腸大丈夫かな…

トレーニング初心者

たしかに食べる量が増えると消化不良になったり胃もたれを起こしやすくなります。

そんな時に非常に役立つのが強力わかもとです。

消化の促進栄養素の吸収を強力に助けてくれる食事のお供です。僕もだいぶお世話になりましたね。

この頃のとにかく食事を大量に摂取することだけを意識してました。PFC(プロテイン、ファット、カーボ)のバランスとか全く考えてません。

プロのボディビルダーでかなり有名なリー・プリーストの食事風景を見れば、どうしたら筋肉と体重を増やせるか一目瞭然ですね。

参考 Lee Priest Off-Season Bulk-Up ShapePYGOD.com

2.部位別で全力で筋トレする

僕は体を5分割してトレーニングしています。これは筋トレを始めてから今も変わりません。

部位別?
日によって鍛える部分が違うのかな?

トレーニング初心者

Bicepper

そうですね!
特に筋トレ上級者やプロになれば、ほぼ間違いないく部位別でトレーニングしてます。

なぜ5分割かというと、1部位を限界までトレーニングするため他の部位をトレーニングする余力が無いからです。

ジムにいき始めたばかりの頃であれば1日に全身を満遍なくトレーニングするということが多いですが、慣れてくると扱う種目やセット数が増えてくるため、1日にすべてをこなすのが大変です

前後したりしますが、基本こんなルーティンです。

  • 月曜:胸
  • 火曜:背中
  • 水曜:腕
  • 木曜:休み
  • 金曜:肩
  • 土曜:脚
  • 日曜:休み

もしトレーニングに割ける時間が短かったり、ジムに行ける日が少ない場合は、3分割あるいは2分割でも大丈夫です。

  • 月曜:胸、背中
  • 火曜:休み
  • 水曜:腕、肩
  • 木曜:休み
  • 金曜:休み
  • 土曜:脚
  • 日曜:休み

大事なことは、1日に扱う種目を限定する代わりに徹底的に追い込んだトレーニングをするということです。

休みの日に脚のトレーニングを入れるのは、最もハードなトレーニングをした日に食べ放題をぶつけるためです。

3.1セット8~10回が限界の重さで組む

全種目の基本回数(レップ)数は、筋肥大に適していると言われる王道の8〜10レップです。

やっぱり8~10回がいいんだね?

トレーニング初心者

Bicepper

そうですね!
10回が本当にギリギリの重さにしましょう!

10回目が終わった時に余裕がある重さは限界とは言いません

筋トレを始めたばかりの初心者にここまでやれとは言いません。

しかし、トレーニングと真剣に向き合う気持ちを忘れないようにしましょう。そうすれば、体も自然と応えてくれます。

もちろんトレーニングに変化を入れるためにそれ以下、あるいはそれ以上のレップ数を取り入れる場合もありますが、稀です。
セット数も3セット以上はほとんどやりません。何故ならそれ以上やる気力がもう無いからです。

その代わり、1セット1セット全力でやります

インターバルについて
インターバルについては賛否両論あります。1分や2分という意見もありますし、30秒ほどで十分という意見もあります。
僕の見解としては、初心者であればそこまで気にする必要はありません
「よし、やるぞ」と気合が十分入れられるぐらい気持ちが整ったら始める、というスタンスで十分です。

4.音楽を聴きながらトレーニングをする

僕はトレーニング中は必ずと言っていいほど音楽を聴いています

理由は2つあります。

1つは自分の世界に入れるからです。

基本的にトレーニング中は周りを気にしたくありません。雑音や会話は聞きたくないですし、テレビも見たくありません。
とにかくトレーニングに集中したいのです。

特に非常に高重量を扱う時などは集中力が必要になってくるため、自分の世界に入り込んで集中力を高ますね。

Bicepper

あ、でも話しかけられれば全然応えます!w

2つめの理由は、好きな音楽を聞くとやる気が出るからです。

気分的に高揚するというのもありますが、実は科学的にも証明されていることがあります。

それは2010年頃のマッスル・アンド・フィットネスに書かれていたと思いますが、自分の好きな音楽を聞くとなんと脳のリミッターが5%程上昇するということです。

え!?
それはつまり…限界を超えるということ?

トレーニング初心者

Bicepper

そうなんです。
普段出せる限界を5%超えて出せてしまうということなんです。かなり凄いことですよね!

たとえば映画なんかで、ボクサーが試合前にフードを被りながら音楽を聞いているシーンを見たことがある人もいるかもしれませんが、あれも試合中にかなり良い効果を得られると言われていますね。

僕はトレーニング中に使うイヤホンやヘッドホンは今までたくさん試しては、破壊してきましたw

結局様々な理由でトレーニング中は耳掛けイヤホンが最強という結論に至ったので、今ではPowerbeats Proのワイヤレスイヤホンを使用してますね!

5.自分の正解を見つける

ここまで書いてきたことは王道であり、ほぼ間違いなく筋肉や体重を増やせると言っていいでしょう。

ですが、その先は自分に合った解決方法を探さなくてはいけません。

タンパク質をしっかり摂取するなど基本的なことを除いては、万人に通用する方法というのは存在しません。
なぜなら同じ体は2つと存在しないからです。

自分に適したトレーニング種目やルーティンを探す必要があります。適切な食事、適切な種目、適切なレップ数、適切なインターバルなども同じです。

たしかに…
体に無理させるよりも、自分の体に適している方法を見つける方がいいよね

トレーニング初心者

ただし、どんなことでも共通して言える大切なことは、自分の出来うる限りの最大の努力をしているかということに尽きるでしょう。