筋トレ初心者が半年でベンチプレス100kgを挙げるまでやったこと

筋トレ初心者が半年でベンチプレス100kgを挙げるまでやったこと

Bicepper

こんにちは!Bicepperです。
筋トレをしている人なら一度は目指すのは…
そう、ベンチプレスで100kgを挙げることですよね!
そうそう!
やっぱりベンチプレスで100kgを挙げるのは憧れるよねー

トレーニング初心者

Bicepper

今回は僕がジムに通い始めてから半年でベンチプレス100kgを挙げられるようになるまでにしたことを全て紹介します!

ジムに通っている人であれば一度は夢見るのが、ベンチプレスで100kgを挙げることです。

100kgを挙げられるとなれば一般人からすれば凄いことですし、ジムでも一目置かれる存在です。

僕が半年でベンチプレス100kgを挙げられるまでにしたことを完全公開します。

正しいフォームでベンチプレスを挙げる

5点接地

まず最初に伝えたいことは、めちゃくちゃなフォームでベンチプレスをやらないということです。

めちゃくちゃなフォームってなんだろう?

トレーニング初心者

ジムでベンチプレスをやっている人たちをずっと見ているとわかりますが、フォームも人それぞれです。

筋肉に個性があるように、フォームにも個性があるのは問題ないですが、もっとも大事なことは胸の筋肉をしっかりと使っているということです。

例えば次のようなフォームはオススメできません。

  • おしりをベンチ台から離す
  • バーをお腹のあたりに下げる

これらのフォームはどんな形でもいいから重りを挙げたいという場合に使います。

つまり、ほとんどの場合において胸の筋肉を使えていません

実際に見ていてもわかりますが、扱っている重さのわりに体格がなんかショボい…という人が多いです。

Bicepper

ではベンチプレスの正しいフォームとはなんでしょうか?

それは、5点接地と呼ばれるフォームです。

5点接地とは、ベンチプレスをラックから外してラックに戻すまでの間は肩甲骨右足左足ベンチ台および地面から離さないというルールです。

動画の人物は140kgでベンチプレスをやっていますが、動作中も体が全くブレていないのがわかりますよね。

特に足はかなり重要で、高重量のベンチプレスを挙げる際にはしっかりと足で踏ん張らなくてはいけません。

パワーリフティングのベンチプレスの試合でも5点接地はルールとして設けられており、ルールが破られれば失格となって記録としては残らなくなります。

アーチ(ブリッジ)を作る

ベンチプレスのフォームでもう一つ重要な要素は、アーチ(ブリッジ)を作るということです。

アーチってなんだろ?

トレーニング初心者

アーチ(ブリッジ)とは、ベンチ台にそのまま寝っ転がるいわゆる「ベタ寝」ではなく腰とベンチ台の間に空間を作るフォームです。

ベンチプレスでアーチ(ブリッジ)を作る

アーチ構造を作ることで、自分の体重よりはるかに重い重量に対してもフォームを安定させることができます。

実はこのアーチ構造は人間の体にも最初から備わっています

それは、足の裏にある土踏まずです。

土踏まずのアーチ構造によって自分の体重を安定して支えることができますし、スクワットにおいても180kg、200kgと超高重量を支えることができるわけです。

Bicepper

ベンチプレスでもアーチ構造がいかに重要かがわかりますね!

ベンチプレス100kgを挙げるためのトレーニングメニュー

ベンチプレス

言わずもがな、メインの種目はベンチプレスです。

トレーニングを始めたばかりの頃はルーティーンなど何も知らなかったので、週3日のペースでただひたすらに胸のトレーニングをやっていました。

オーバートレーニングというのも知らなかったので、疲れていたら胸のトレーニングはしない、という感覚で休んでいました。

オーバートレーニング
筋トレによって破壊された筋繊維が十分に回復する前に筋トレをしてしまい、筋肉や体力が回復せずに疲労が蓄積していくことをオーバートレーニングと言います。

例えば僕はベンチプレスのMAXが90kgの時はこんなセットメニューを組んでいました。

  1. 60kg × 6レップ(アップ)
  2. 75kg × 10レップ
  3. 75kg × 10レップ
  4. 80kg × できる限り
  5. 75kg × 6~8レップ

基本的にインターバル(休息)は考えません

しっかりと休んで「よし、やるぞ」と自分で気合を入れられるようになったら次のセットに移るという方法です。

スミスマシン・ベンチプレス

スミスマシンが無い場合は、通常のベンチプレスのセーフティーバーを高めに設定するという方法でも大丈夫です。

このベンチプレスはバーを胸まで下ろさず、ハーフあたりで止めます。

その代わり、普段のベンチプレスではやらないような超高重量で組みます。

このメニューの目的は2つで、1つ目は重さに体を慣れさせることです。

70kgしか持ったことがない人にとって80kgは未知の世界ですし、80kgしか持ったことがない人にとって90kgは未知の世界です。

新しい重量に挑戦して思うことはみんな一緒で、「重い」ということです。

しかしこれも最初だけであり、繰り返していくうちに体が重さに慣れてきます。

慣れてくれば、重さに対する恐怖心というのが無くなりますよね

うん、やっぱり高重量に対しての恐怖心っていうのはどこかにあるよね

トレーニング初心者

もう一つの目的は、胸の爆発力を確認するということです。

ベンチプレスのメインの筋肉は胸ですが、協働筋(一緒に動く筋肉)は肩と腕です。

特に腕の筋肉が強い人は、腕の筋肉でベンチプレスを挙げがちになってしまいます。

動画を見てもらうとわかりますが、バーがセーフティーバーについている時点で一度ストップしていますよね。

流れでなんとなくバーを挙げるのではなく、胸の筋肉を使って爆発的に挙げられているかどうかを確認しているわけですね。

ダンベル・ベンチプレス

ダンベル・ベンチプレスの目的は高重量を挙げることではありません

バイラテラルトレーニング(両手)のメリットが圧倒的な爆発力が出せることからベンチプレスで高重量が挙がるわけであって、わざわざユニラテラルトレーニング(片手)のダンベル・ベンチプレスで重量だけを追う必要はありません。

ベンチプレスとダンベル・ベンチプレスの決定的な違いは可動域です。

  1. ベンチプレスはバーを握った位置によって軌道が決定するが、ダンベルベンチは軌道が自由
  2. ベンチプレスはバーが胸についた位置が最下部だが、ダンベルベンチはさらに下ろすことができる

可動域を最大限に活用することで、胸の筋肉も最大限に発達させることができるのです。

ダンベル・ベンチプレスのもう一つの目的は、体幹を鍛えることです。

ダンベル・ベンチプレスは片手ずつに重さが乗っていますから、慣れないと非常に不安定でグラグラします

たしかにすごいグラグラする!

トレーニング初心者

安定させるために必要なことは、

  • 肩甲骨をしっかり寄せる
  • アーチを作る
  • 足でしっかりと地面を捉えて踏ん張る

などなど、まさにベンチプレスでも重要なことと一緒なのです。

結果的にはベンチプレスにも繋がるということですね。

ベンチプレスで100kgを挙げるための食事とサプリメント

トレーニングも大事ですが、もっとも大事なのが食事です。

元ボディビルダーで州知事でも有名なあのシュワちゃんも、こんなことを言っています。

シュワちゃん

増量も減量も、成功するかどうかは食事が7割を占める。

どんなにハードなトレーニングをしても、筋肉を成長・回復させるだけの必要な栄養素が体に入ってこなければトレーニングが無駄になってしまいますよね…

筋トレ初心者であれば、食事に気を使ったりしないでとにかく食べましょう

ただし無闇やたらと食べるのではなく、タンパク質を中心とした食事をすることが大切です。

1日のタンパク質の摂取目安量は、

  • 一般人:体重をグラム換算した量(例:70kg → 70g)
  • 運動してる人:体重をグラム換算した量×1.5〜2倍(例:70kg → 140g)
  • 筋トレしてる人:体重をグラム換算した量×3倍(例:70kg → 210g)

と言われていますので、筋トレをしている人やボディビルダーはいかにタンパク質が重要かがわかりますよね。

通常の食事だけでタンパク質を十分に摂取することは非常に難しいので、プロテインを活用しましょう。

プロテインの選び方はこちらの記事を参考にしてください!

筋トレ歴12年が教えるおすすめのプロテインと選び方【2020年決定版】筋トレ歴12年が教えるおすすめのプロテインと選び方【2020年決定版】
プロテイン以外のサプリメントはどんなのを選んだらいいのかな?

トレーニング初心者

サプリメントも無数にあるため、すべてを試すことはできません。

一つだけ選ぶとしたら断然オススメするのが、クレアチンです。

クレアチン
クレアチンは筋肉中に含まれる水分を増やす効果があるため、体重増加・エネルギー生産の向上が見込まれ、爆発的な力を出すのに最適なサプリメントです。

本格的に体重を増やしたいのであれば、根本的に見直す必要があるかもしれません。

筋トレで筋肉と体重を増加させる方法はこれだ!筋トレで筋肉と体重を増加させる方法はこれだ!

【まとめ】ベンチプレス100kgは誰でも届く

今回は、筋トレ初心者が半年でベンチプレス100kgを挙げるまでやったことを紹介しました。

ベンチプレス100kgは筋トレをしっかり続けていれば誰でも十分手の届く範囲です。

ただし簡単ではありません。

今回紹介したことをしっかり実践して、ベンチプレス100kgを目指してください!